불면증의 인지행동치료
불면증을 치료하는 가장 효과적인 방법은 인지행동치료로 알려져 있으며 수면에 대한 잘못된 다양한 생각들을 교정하고 행동들을 교정함으로써 근본적인 불면증의 치료가 될 수 있도록 하는 것인데요 이번에는 불면증의 인지행동치료가 어떻게 이루어지는지 알아보도록 하겠습니다.
인지행동을 확인하기 전에
잠을 못 잔다는 것은 사람의 삶을 영위하는데 매우 큰 고통을 선사하는데 그렇기 때문에 수면장애는 꼭 치료를 하는 것이 사람의 윤택한 삶을 사는데 매우 중요하다고 할 수 있으며 불면증은 사는 동안 흔하게 접할 수 있는 의학적 상태라고 정의할 수 있지만 이로 인해서 발생하는 의학적 경제적 손실은 이루 말할 수 없을 정도로 크다고 할 수 있으며 한 연구에서도 일반인의 인구 중에서 다섯 명당 한 명이 불면증으로 고통받을 정도로 매우 흔하다고 할 수 있고 하지만 그 중에서도 매우 소수의 인원만 전문적인 치료를 받고 있는 상황이라고 하니 불면증의 치료에 대한 일반인들의 인식이 얼마나 낮은지 그리고 그로 인해서 얼마나 많은 사회적인 비용이 발생하고 있는지도 알 수 있는 현실인데 불면증의 높은 발생확률과 삶의 안 좋은 영향에도 불면증은 적절하게 치료되고 있지 않는 경우가 많으며 그리고 많은 경우에 단순하게 약물을 처방받음으로써 일차적인 치료만 이루어지는 경우가 많다고 할 수 있고 특히 불면증 환자들은 쉽게 구할 수 있는 수면유도제를 처방받는 경우가 많은데 이런 경우에는 임상적으로 적응증이 될 수 있는 염려도 있고 적지 않는 경우 심리 및 행동 요인이 수면을 방해하는 지속적인 요인으로 작용하는 경우가 많다고 할 수 있고 따라서 이런 요인들은 불면증이 만성적으로 진행되기 전에 반드시 고려되어야 하는데 스필만이 제시한 불면증의 3인자 행동모델이라는 것이 있으며 이는 만성불면증의 원인을 포괄적으로 설명한 것이라고 할 수 있고 그리고 효과적인 관점을 제공할 수 있다고 할 수 있는데 이 모델에서는 불면증을 유발하는 요인으로 선행요인 유발요인 지속요인 3가지를 제시하고 있어 취약 스트레스 관점에 따라서 선행요인과 유발요인은 급성적으로 발생하는 불면증의 주요 원인이 된다고 하며 그리고 지속요인과 비적응적으로 대처하는 행동이 이렇게 발생한 불면증을 만성화시키는 원인이 된다.
인지행동치료에 대한 소개
불면증의 인지행동치료는 위에서 설명한 3가지 요인의 행동모델을 근거로 하고 있는데 상대적으로 부작용이 적고 치료 효과와 적용 가능성이 높다는 증거를 바탕으로 만성적인 불면증에 대한 효과가 매우 좋은 치료방법으로 알려져 있고 특히 수면제를 처방하지 않고 일차적으로 진행하는 치료로서 널리 사용되고 있으며 단순한 불면증 뿐만 아니라 만성 통증 유방암 심혈관 질환 관절염 치매 우울증 알콜중독 등 다양한 공존 질환이 있는 불면증을 치료하는데 있어서도 매우 효과적인 치료방법으로 알려져 있으며 이번 포스팅에서는 이러한 유용한 효과가 입증된 불면증의 인지행동치료에 대해서 소개하고 각 기법의 내용과 고려할 점 그리고 어떻게 하면 극대화된 치료효과를 얻을 수 있을지에 대해서 알아봐야 하는데 이번 치료의 목표는 바로 불면증을 지속시키거나 악화시키는 심리적 행동적 인지적 요인들을 통제하고 잠을 방해하지 않도록 하는 것에 있는데 불규칙한 수면스케줄 잠을 방해하는 나쁜 생활습관 불면을 일으키는 다양한 조건화 과도하게 깨어 있는 과각성 수면에 대한 잘못된 믿음과 과도한 걱정 적절하지 않은 수면위생등이 불면증을 일으키는 다양한 원인이 될 수 있으며 따라서 인지행동치료는 이렇게 생성된 수면과 관련된 다양한 부적절한 행동들은 교정하고 바꾸는 것이라고 할 수 있고 고령이나 소아의 경우에도 활용될 수 있으며 이런 인지행동치료의 장점 중 하나는 절대적인 금기증이 없다는 것이고 하지만 수면제한은 경련을 하는 경우가 있거나 몽유병 사건수면이 있는 경우에는 사용하지 않으며 그리고 자극조절 기법은 고령의 허약한 환자의 경우 침대에서 떨어지는 낙상부상의 우려가 있기 때문에 사용하지 않으며 매우 꾸준하게 진행되어야만 인지행동치료는 그 치료효과를 매우 극대화할 수 있기 때문에 환자의 지속적인 관심과 치료에 대한 끈기가 필요하다.
인지행동치료의 종류
먼저 자극 조절 치료가 있는데 이는 잠을 자는 침대나 침실은 환경적인 자극과 취침시간이라는 시간적인 자극 잠자리에서 티비를 보거나 스마트폰 등의 자극적인 활동이 수면과 조건화로 연결되어서 불면증의 원인이 된다는 것을 근거로 만들어진 치료법인데 이는 수면시간과 환경자극을 숙면과 함께 새로운 연결고리로 연결하는 조건화작업을 진행하게 되며 규칙적인 일주기 리듬과 수면을 확보하기 위해서 먼저 정말 졸림을 느끼고 자고 싶다는 요구를 느낄 때만 침대에 가도록 하며 그 외에는 침대에 나와서 다른 장소에서 정적인 활동을 하는 것이고 이후 잠이 오게 되면 다시 침대로 가서 잠을 청하게 되는 것이며 또한 수면에 야밤에 식사를 한다던가 스마트폰을 한다던가 과도한 각성을 불러일으키는 활동을 하지 않도록 권고하는 것이며 그리고 전날에 몇시에 잤던 간에 항상 일정한 시간에 일어나는 것도 중요하고 그리고 최대한 낮잠은 피해야 하는 것도 치료의 프로세스 중 하나라고 할 수 있으며 다음에는 이완훈련이 있는데 이완을 하는 것은 신체의 긴장을 해소할 뿐만 아니라 수면을 불러일으키는 부교감신경의 활성화를 유도하며 그리고 각성 정도를 줄이거나 수면 도중에 깨어나는 횟수를 감소하는 역할도 하게 되며 대표적인 방법으로는 마음챙김치료 바이오피드백의 방법도 활용할 수 있고 또한 이완요법은 꾸준히 실행하는 것이 중요한데 최소 2주에서 4주 동안은 꾸준히 진행하는 것이 필요하며 이완요법에서 중요한 것은 얼마나 각성상태를 줄이는 것에 있는데 치료 초반에는 전문가의 지도가 필요할 수도 있으며 또한 이완요법뿐만 아니라 시간관리 문제 해결 훈련 등을 포함한 종합적인 스트레스 관리 프로그램의 적용이 필요한 경우도 있으며 이외의 방법으로는 근육의 힘을 점진적으로 빼고 이완을 유도하는 점진적 근육 이완법 자신에게 몸이 따뜻해지고 무거워진다는 심상최면을 거는 자율훈련법도 많이 사용되고 있으며 기타 인지행동치료의 항목으로는 잠자는 시간을 제한하는 수면제한요법을 사용할 수도 있으며 다양한 생활습관을 교정하는 수면위생교육을 통해서도 불면증을 치료할 수 있어 규칙적으로 운동하거나 저녁은 가볍게 먹고 자고 일어나는 시간은 규칙적으로 가져야 한다는 내용도 포함하고 있습니다.
지금까지 불면증을 치료하는 방법 중에 가장 효과적인 인지행동치료에 대해서 알아보았는데 시간이 오래걸리는 단점이 있긴 하지만 현재까지 알려진 치료방법 중에서는 가장 효과적인 것으로 알려져 있는만큼 지속적인 관리가 이루어진다면 불면증을 치료하는데 큰 효과를 얻을 수 있는 치료방법입니다.
출처 : 불면증의 인지행동치료