마음챙김명상과 불면증
불면증은 현대인이 가지고 있는 대표적인 질환 중 하나로 이로 인해서 주간활동에 어려움을 겪는다던가 하는 경우가 많이 있기 때문에 적절한 치료가 중요한데 이 중에서도 마음챙김명상이 나름 효과가 있는 방법으로 알려져 있어 주목을 받고 있는 상황이기 때문에 이번에는 이에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
수면이란
수면은 뇌 면역 체계 대사 체계 그리고 심혈관 시스템의 좋은 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데 최근 역학 연구에 따르면 여러 국가에서 성인 중 20퍼센트에서 40퍼센트가 불면증을 겪고 있으며 10퍼센트에서 15퍼센트가 불면증 진단 기준을 충족하고 있는 것으로 알려져 있고 불면증은 일반적인 수면 장애로 수면 시작 및 유지의 어려움으로 특징지어지며 적절한 수면 기회에도 불구하고 상당한 고통 또는 주간 장애와 관련이 있는 것이고 누적된 수면 부족은 기분 및 불안 장애 우울증 인지 장애 및 심혈관 질환 비만을 포함한 다양한 의학적 상태와 관련이 깊다고 알려져 있고 불면증은 사회적 직업적 그리고 다른 기능에서 상당한 고통이나 장애를 일으킬 수 있고 따라서 불면증을 효과적으로 관리하는 것이 매우 필요하기 때문에 약물치료는 불면증에 대한 전통적인 치료법이며 불면증의 치료로 수면제는 일차 치료제로 알려져 있고 주로 사용되는 의약품으로는 벤조디아제핀 벤조디아제핀 수용체 작용제 최초의 오렉신 수용체 길항제 등이 있는 것으로 알려져 있고 수면제 약물치료가 효과적이기는 하지만 남용 다른 약물과의 교차 반응 그리고 기억상실 비정상적인 생각 행동 변화 두통 등의 부작용이 있어서 장기적인 사용에는 제한이 있고 불면증에 대한 인지행동치료는 효과적인 치료로 잘 입증되고 있으며 불면증에 대한 인지행동치료가 약리학적 치료에 내성이 있는 만성 불면증 환자에서 매일 복용하는 수면제의 복용량 뿐만 아니라 불면증 증상을 줄일 수 있다고 보고되었으나 불면증에 대한 인지 행동 치료와 같은 행동 치료는 접근성이 용이하지 않다고 알려져 있고 인지행동치료를 통해 불면이 완화되는 동안 집중적인 수면 제한과 같은 방법이 사용되는 것이 필요하다.
마음챙김명상이란
명상 연구는 하버드 의과대학의 벤슨이 심장질환 치료 에 이완요법 등 명상을 활용하기 시작하면서 활발해졌으며 현재 순간에 대한 직접적인 체험의 중요성은 이미 불교 그리스도교 힌두교, 이슬람교 유대교 도교 등 많은 중요한 종교적 전통에서 핵심적인 부분으로 인식되어 왔으며 존 카밧진에 의해 서구 의학계에 마음챙김이 처음으로 도입되었으며 존 카밧진에 의하면 마음챙김은 판단하지 않으면서 현재의 순간에 마음을 두고 지속적으로 정신과 육 체의 모든 상태와 변화에 주의를 기울이는 것이며 마음챙김 명상은 주의력 조절 신체 인식 감정 조절 자신과 타인에 대한 관점의 변화 과정 등의 실천으로 구성되고 마음챙김 연구의 임상적 적용에는 마음챙김을 그 자체로 활용하는 것과 마음챙김에 기반한 스트레스 감소 프로그램 및 마음챙김 명상을 주된 기반으로 하면서 인지치표를 접목한 마음챙김에 기반한 인지치료가 널리 활용되고 있고 마음챙김명상의 적용은 원래 만성통증 환자는 우울증 재발 환자를 위한 집단프로그램으로 개발되었으나 이후 다양한 신체적 정신적 질환에 폭넓게 적용되어 왔고 마음챙김의 기전의 과학적 근거는 명상이 구조에 미치는 영향은 명상을 규칙적으로 하는 사 람의 경우 피질의 다양한 영역이 두꺼워지는 양상을 보인다 고 정리할 수 있고 이 영역들은 주의와 기억 내부감각 감각 처리 및 자기조절을 담당하는 영역이며 이러한 변화는 구조적 변화뿐 아니라 기능도 포함되고 크레스웰 등은 마음챙김 명상을 오래 수련한 사람의 경우 증가된 전전두엽 피질의 활성과 감정을 분류하는 편도체 의 불활성을 보고하였고 8주간의 마음챙김 수련을 경험한 뒤 편도체가 줄어드는 구조적변화가 있었던 것이 이를 뒷받침한다고 볼 수 있고 이 연구에서 구조적 변화는 스트레스를 주관적으로 경험하는 정도를 줄이고 이에 더 잘 대처할 수 있는 양상과 양의 상관관계 를 보였으며 이러한 결과들은 마음챙김명상이 정동과 감정을 조절하는 신경 경로에 긍정적 영향을 미치는 가능성을 보여준다.
마음챙김명상과 불면증
과거 또는 미래의 반응성을 강화하는 대신 현재 순간의 인식을 함양하는 것은 풍부한 인지 패턴과 이후의 부적응 행 동을 변화시키는 기능을 할 수 있다. 마음챙김 명상은 반추적 사고를 감소시킴으로써 여러 인지적, 감정적 결과를 이끌고, 정서적 반응성을 감소시키며, 함께 수면을 촉진할 수 있는 현 저한 경험들에 대한 중립적인 재평가를 촉진하고 실제 마음챙김을 불면증에 적용한 연구들을 살펴보면 성 인 대상으로 6주간 마음챙김 기반 개입군 24명 및 일반적인 수면위생교육 개입군 25명을 무작위 할당하여 비교한 연구 에서 마음챙김 그룹의 참가자는 대조군보다 인덱스에서 유의한 개선을 보였고 또한 불면증 증상 우울 증상 피로 장애 및 피로 강도의 이차 건강 결과에서도 대조군에 비해 유의한 개선을 보였다고 보고되었으며, 8주간의 마음챙김명상과 자가 모니터링을 실시하고 각 개입방법이 불면에 미치는 영향을 비교하였으며 수면 일기에 의한 총 각성 시간 수면 준비 각성 척도 불면증 중증도 지수을 비교하였고 마음챙김명상을 받은 대상자들은 개입 전후를 비교했을 때 자기모니터링 대조군에 비해 총각성시간 수면 준비각성척도 불면증중증도지수에서 더 우수한 결과를 보였으며 마음챙김명상 군 사이의 유의한 차이는 없었고 개입 후 6개월까지 추적 관찰했을 때 마음챙김명상의 점수에서 엠에스알보다 더 큰 감소를 보였고 3개월 추적 관찰에서 가장 큰 차이가 나타난 것으로 확인되었습니다.
결론
마음챙김은 판단하지 않으면서 현재의 순간에 마음을 두 고 지속적으로 정신과 육체의 모든 상태와 변화에 주의를 기울이는 것이며 마음챙김 명상은 주의력 조절 신체 인식 감정 조절 자신과 타인에 대한 관점의 변화 과정 등의 실천 으로 구성되었고 마음챙김 연구의 임상적 적용에는 마음챙김 을 그 자체로 활용하는 것과 마음챙김명상이 널리 활용 되고 있고 마음챙김명상은 원래 만성통증 환자 마음챙김명상은 우울증 재발 환자를 위한 집단프로그램으로 개발되었으나, 이후 다 양한 신체적 정신적 질환에 폭넓게 적용되어 왔으며 여러 임상 연구와 메타 분석을 바탕으로 종합해 보면 마음챙김 명상은 다른 근거기반 수면치료들과 효과 면에서 다르지 않고 비특정 활성 대조군에 비해서는 수면 질이 크 게 향상된다고 할 수 있다.
이번에는 마음챙김명상이 무엇이며 어떻게 불면증에 효과가 있는지 알아보았는데 이는 부교감신경을 안정화하는 효과가 있어서 불면증 치료에 매우 효과적이라고 할 수 있으며 꾸준히 하면 그 효과는 더욱 상승하는 것으로 알려져 있어 주목을 받고 있기 때문에 평소에도 이를 지속적으로 실천을 해서 불면증을 극복하셨으면 좋겠습니다.
출처 : 마음챙김명상과 불면증