수면위생의 실행과 효과
생활습관은 질 좋은 수면을 위해서는 꼭 지켜야 되는 항목 중 하나라고 할 수 있는데 여기서 수면에 직접적인 영향을 미치는 생활습관을 수면위생이라고 하며 이 수면위생을 어떻게 지켜야 하는지에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
수면위생이란
수면위생의 정의는 다음과 같은데요 양호한 수면을 촉진시킬 수 있는 일상생활에서의 습관 환경적인 요인의 중요성을 강조하는 것으로 여기에는 언제 잠을 자고 일어나는 지에 대한 수면 일정 수면 전에 하는 다양한 활동 들과 그리고 수면을 어떻게 생각하는 지에 대한 태도 일어나서 활동하는 낮 동안의 행동과 생활습관 등도 여기에 해당된다고 알려져 있으며 수면에 유의한 영향을 미친다고 알려지고 또 일반적으로도 수면위생이라고 하면 떠오르고 공식적으로 포함되어 있는 것들은 소음 빛 침실의 온도 얼마나 배가 고픈지 그 정도 낮잠 입면과 일어나는 시간인 수면일정 얼마나 자주 많이 수면제를 복용하는지 수면에 대한 태도 걱정거리는 많은지 그리고 한 침대에서 누군가와 같이 자는지의 여부 등이 있다고 알려져 있다고 하는데 한편 수면장애의 국제분류에서는 외부적인 요인으로 잠을 못 자는 외인성 수면장애의 항목에 부적절한 수면위생을 포함시키고 있으며 양질의 수면을 유지하고 주간에 완벽한 각성을 이루어내어서 수면과 상반되는 일상활동을 수행함으로서 발생하는 수면장애라고 정의하고 있다고 알려져 있어 논란이 되는 가운데 불면증이 얼마나 많이 발생하는지 그 비율을 조사해보면 성인의 약 삼분의 일 정도가 가볍거나 혹은 심각한 불면증을 겪고 있는 것으로 연구되었다고 하며 현재 불면증을 야기하는 그 원인에 대해서 자세히 알아보면 상반된 두 가지의 모델이 지배적인 것을 확인할 수 있어 주목을 받고 있고 재미있는 점은 이 두 모델에서 모두 불면증을 치료하기 위해서는 적절한 수면위생이 필요하다고 강조하고 있으며 수면국제분류에서는 수면각성의 주기의 행동적 환경적인 장애의 범부에 부적적한 수면위행을 포함하고 있다고 하는데 또 다른 모델은 수면을 개시하고 또 그것을 유지하는데에 있어서 유전적인 요인이 불면증을 야기한다는 질병모델을 제시하고 있고 여기에서도 불충분한 수면 위생을 위험요인으로써 지목하고 있으며 두 가지 모델 모두 평소의 생활습관이 얼마나 수면에 큰 영향을 미치는지 잘 설명해주고 있다고 할 수 있겠습니다.
수면장애를 일으키는 요인
수면장애는 어떤 요인에 의해서 발생하는지에 대해서 수 많은 연구가 이루어졌는데 그 이유로는 심리적인 장애 큰 고통을 유발하는 의학적인 상태 유전적인 요인 과도한 스트레스 고령인지의 여부 그리고 생리적 인지적인 과각성이 이루어지지는 않았는지 등이 불면증을 유발하는 주요 원인으로 지목되고 있고 이러한 연구에 대해서는 부적절한 수면 위생은 이러한 불면증을 일으키는 요인들과 상호작용을 해서 더욱 더 불면증을 악화하고 치료하기가 어려워질 수 있도록 하는 경향이 있다고 알려져 있어 주목을 받고 있으며 실제 현장에서 환자들과의 내담을 할 때에도 이런 기본적인 수면위생이 지켜지지 않는 것을 많이 볼 수가 있는데 실체적인 측면에서도 수면위생에 대한 충고만으로도 불면증 치료에 있어서 많은 도움을 받고 있다는 조사가 있어 도움이 되고 있고 불량한 수명위생이 불면증에 기여하는 유일한 요인이라고는 할 수 없지만 불면증을 완화하기 위한 다른 조치들이 효과가 없을 수 있으므로 이 때는 먼저 양호한 수면위생이 잘 지켜지고 있는지를 잘 확인하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있다고 할 수 있으며 그리고 대부분의 수면 연구자들은 수면위생의 수칙을 잘 지키는 것이 불면증 치료에 있어서 가장 중요한 첫 걸음이라고 이야기를 하고 있는데 임상 실제에서 활용되고 있는 불면증의 행동치료에 몇 가지 수면위생과 그와 관련된 세부항목을 교육하는 것으로 알려져 있고 수면위생 원칙의 실행이 불면증 치료에 중요한 기초단계로 활용되기도 하는 것이현재의 모습이지만 국내에서는 서울에 거주하는 일반인을 대상으로 수면위생 수칙에 대한 인지도와 실행도를 조사한 연구만이 있을 뿐 수면위생이 학문적으로 어떻게 불면증에 영향을 주고 치료에 도움이 되는지에 대한 연구가 거의 없는 실정이라 안타까운 면도 있으며 수면위생에 대한 정확한 개념의 부재와 홍보가 부족했던 것이 그 원인으로 생각되어지고 불면증 치료에 있어서 가장 중요한 것은 불면증을 치료하려고 노력하는 것 그 자체가 오히려 불면증을 악화시킨다는 연구결과도 있어 놀라움을 주고 있고 수면위생 수칙을 실행하였을 때에 그에 따른 효과에 대한 의문이 여전히 남는 것도 연구계의 한 의견으로써 받아들여지고 있고 그렇기 때문에 불면증을 경험한 일반인들이 어떤 수면위생을 지키고 실천하고 있는지 이러한 원칙을 실행했을 때 실행이 많이 되고 있지는 않지만 얼마나 수면위생이 도움이 되는지를 이번 연구를 통해서 알아보려고 합니다.
수면위생 실행의 효과
이번 연구를 통해서 알게된 수명위생 실행의 효과는 평소 며칠이나 이를 경험했는지 그리고 그 항목을 경험했을 때 효과가 어떻게 느껴졌는지에 대해서 집중적으로 알아보았는데요 주 2일 이하로 실행이 잘 안되고 있는 항목들을 뽑아보자면 경우에 따라서 수면제를 복용하는 것과 일어난지 30분 이내에 햇빛을 쬐는 것도 포함되어 있었고 그리고 잠자기 전에 긴장을 풀어준다던가 매일 규칙적인 운동을 하는 것도 포함되어 있었으며 잠자기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하는 것도 추가되었다는 것을 알 수 있고 피검자들이 효과적이라고 생각하는 수면위생에 대해서는 다음과 같은데 먼저 침실을 되도록 어둡게 하고 조용하게 유지하는 것과 그리고 적절한 높이의 배게를 사용하는 것이었고 또 규칙적인 운동을 한다는 것도 효과적이라고 하며 그리고 친숙하지 않은 잠자리에서는 되도록 안 자는 것과 너무 푹신하거나 딱딱한 바닥에서 자는 것을 피하는 것 동침자의 나쁜 잠버릇을 피하는 것 낮잠은 되도록 안 자는 것등 그리고 잠자기 전에 긴장을 풀어주는 것 등의 항목이 수면위생으로서 불면증 극복에 도움이 된다고 조사가 되어서 사용되며 효과와 실행빈도를 고려한 항목분석에서 낮잠을 안 자는 것 그리고 목마른 상태에서 잠을 안 자는 것 동침자의 나쁜 잠버릇을 피하는 것 잠자리에서 스트레스를 받지 않는 것 등도 매우 중요한 요소라는 것을 연구를 통해서 확인할 수 있었으니 연구를 통해서 수면위생을 지키는 것이 불면증의 치료에 있어서 매우 필요하고 효과적인 방법이라는 것이 확인되어서 따라서 임상현장에서도 이를 유도하는 것이 중요하겠습니다.
이번 포스팅에서는 수면위생이 수면과 불면증에 어떤 영향을 미치고 또 어떻게 하면 좋은 수면위생을 습관들일 수 있는지에 대해서 알아보았는데요 어떻게 보면 굉장히 간단하지만 지키기 어려운 것일 수도 있고 나의 수면을 방해하는 습관들을 찾아서 하나 둘 씩 제거해 나가는 것도 매우 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.
출처 : 수면위생의 실행과 효과에 대한 연구