불면증극복을 위한 이완 전략

불면증을 극복하기 위해서는 부교감신경의 활성화가 굉장히 중요하다고 할 수 있는데요 이를 위해서는 신체의 이완이 무엇보다 중요하다고 할 수 있으며 이런 행동들은 부교감신경을 자극해서 수면을 훨씬 쉽게 이룰 수 있도록 해주는데요 이를 위한 다양한 이완전략이 있는데요 과연 어떤 것들이 있을까요?

점진적 근육이완

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점진적 근육이완 방법은 이완 방법 중에서도 가장 대표적인 이완법이라고 할 수 있는데 점진적이라는 말에서도 알 수 있듯이 천천히 내 몸의 근육을 이완하는 것을 의미하고 내 몸에 분포되어 있는 상이한 근육들을 의도적으로 긴장시키고 또 이완하는 방법으로 구성 된 깊은 이완 기법으로 알려져 있으며 이 때는 내 근육이 어떻게 움직이는지 감각을 집중하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있는데 긴장된 근육과 이완되어 있는 근육이 어떤 것인지를 잘 인지하는 것이 중요하며 그 원리로는 근육을 힘껏 수축하다가 이완을 하게 되면 근육 섬유가 연장되는 것이라고 할 수 있고 그리고 연장된 근육의 섬유들은 점점 이완 되어서 영점의 발화 역치에 도달하게 되는데 이런 식으로도 훈련이 가능하며 이런식으로 진정으로 이완되는 것이 익숙하고 훈련이 잘 되어있는 사람들은 예상치 못한 큰 소리나 놀람을 불러일으키는 소리가 들려도 크게 반응하지 않는다는 연구결과도 있는 것도 참고하면 좋으며 그리고 이완되었다고 주장하는 사람들도 신체적인 경직이 나타나는 경우가 있는데 신체적 이완에 중점을 두고 프로그램을 만드는 것이 필요하다고 알려졌으며 신체적 이완보다는 신체적 근육을 긴장시킨 후 수축을 풀어주는 결과로서 자연스럽게 이완이 발생하는 것이라고 할 수 있으며 단축형 이완 훈련들이 새롭게 개발되어지고 있어서 언제 어디서나 쉽게 할 수 있도록 개량되어지고 있습니다.

단축형 점진적 근육 이완

그렇다면 단축형 점진적 근육 이완은 어떤 식으로 진행이 되는지 알아보면 먼저 우리몸의 근육이 어떻게 구성되어 있는지를 파악하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있는데 그래야만 내 근육을 제대로 인지할 수 있고 수축과 이완을 반복해서 진행할 수 있기 때문이라고 알려져 있으며 먼저 우리 몸의 근육들은 총 16개의 근육 집단 그리고 7개의 근육 집단 5개의 근육 집단으로 나뉘어진것을 잘 알아야 하며 16개의 근육 집단은 다음과 같은데요 먼저 살면서 가장 많이 사용하는 손과 팔뚝에 있는 근육이라고 할 수 있고 그리고 팔 위쪽의 근육도 포함되어 있으며 또한 잘 사용하지 않는 손과 팔뚝의 근육도 포함되어 있고 또 잘 사용하지 않는 팔의 윗쪽 근육도 있다고 할 수 있으며 잘 인식은 안되지만 이마근육도 느껴야하며 또 얼굴쪽으로 본격적으로 살펴보면 위쪽 뺨에 있는 근육과 코에 있는 근육을 느끼는 것도 필요하며 목 가슴 어깨 등의 위쪽에 있는 근육도 점진적 근육 이완의 대상이라고 할 수 있으며 또한 몸통 쪽으로 넘어가면 복부 주로 사용하는 위쪽다리 근육 종아리 근육을 확인할 수 있고 발근육도 그 느낌을 잘 확인하는 것이 중요하고 잘 사용하지 않는 위쪽 다리근육 종아리 근육 발 근육 이런 식으로 구성이 되어 있으며 4개 근육집단을 살펴보면 팔 손 얼굴 목 어깨 가슴 등 복부 다리 발에 분포되어 있는 근육이 있다고 하며 나머지 7개의 근육집단으로 나눠보면 팔과 손을 주로 사용하는 집단 그렇지 않은 집단 얼굴 목 다리 발을 주로 사용하는 집단 주로 사용하지 않는 집단으로 나뉘어져 있는 것을 알 수 있으며 실시 방법은 다음과 같은데 먼저 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택하고 이 때 주변의 소음이나 다른 사람의 접촉을 피할 수 있는 시간과 공간을 선택하는 것을 잘 확인해야하며 오롯이 본인한테만 집중할 수 있도록 집중하는 것이 필요하며 이후 몸의 긴장을 빼고 편안한게 눕거나 머리와 전신을 받쳐주는 의자에 편안함을 느끼면서 앉고 그리고 방금 말한 근육군을 하나씩 천천히 긴장시킨 이후 약 5초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을 잘 기억하고 이 때는 숨을 잠시 멈추는 것이 좋다고 하며 갑자기 힘을 빼면서 천천히 숨을 내쉬고 조용하게 편안하다라고 속삭이는 과정을 거쳐야 하는데 이 때 긴장했을 때의 느낌과 비교하는 것도 좋다고 할 수 있고 다시 깊이 숨을 들이쉰 후 천천히 숨을 내쉬면서 조용하게 편안하다라고 자신에게 속삭이고 훈련할 때의 주의점이 있는데 먼저 편안함을 느끼는 것이라고 할 수 있으며 소음과 산만함이 없는 방에서 가장 잘 되기 때문에 이 점을 고려해서 이완훈련을 해야하고 이 때 드물게 경련이 있을 수 있는데 오랫동안 근육상태를 지속하면 근육경련이 올 수 있기 때문에 근육 긴장 시에는 떨면 안 되는 것을 유의해야하며 수면을 유도하는 방법으로 점진적 근육 이완 훈련을 하는 것도 매우 효과적이라고 할 수 있다는 것을 알 수 있고 이후에 확인해야 할 것은 불안인데 이완훈련을 받는 피험자의 소수는 혼란 감각 통제력 상실에 대한 불안을 경험하는 경우가 있으며 그래서 근육을 이완하는 동안에는 웃음 재체기 끊임없는 움직임을 하지 않는지 면밀히 확인하는 것도 필요하고 그리고 자의식에 대해서도 잘 확인하는 것이 필요한데요 다른 사람 앞에서 이런 훈련 등을 할 때 바보스러워보일까 혼자서 끙끙앓는 것을 의미하고 이 때 집단 훈련을 한다면 남들도 비슷한 경험을 한다고 의식하는 것이 필요하다고 할 수 있으며 경험자체를 즐기기 위해서 노력하는 것을 권장하고 있기 때문에 혼자서 즐거운 상상을 하면서 긍정적인 마인드를 가지고 하는 것이 중요하고 그리고 불을 끄고 조용한 분위기에서 하는 것도 단축형 점진적 근육 이완 훈련을 하는데 도움이 될 수 있습니다.

단축형 점진적 근육 이완 스크립트

천천히 그리고 느긋하게 지금의 편안함을 느끼며 그리고 1부터 10까지 천천히 세면서 몸이 이완되는 것을 느낀 이후 온 몸의 근육에 집중을 하면서 근섬유 하나하나가 풀어지고 힘이 빠지는 것을 느끼고 그리고 당신의 몸 근육 전체가 이완되는 것을 집중하면서 그리로 각 숫자에 점점 더 이완되도록 당신의 근육들에 천천히 집중하면서 하나 둘 셋 넷 당신의 팔과 손을 더 깊게 이완을 느끼고 다섯 여섯 팔과 손을 이완하고 있을 때 목과 얼굴 근육에 집중하고 당신의 몸 전체는 점점 더 깊이 이완하는 것을 느끼며 이렇듯 충분한 실습을 통해서 내담자는 숫자 세기 방법만으로도 스스로 깊은 이완을 유도할 수 있는데 이것이 자기조절이완방법을 배우는 궁극적인 목표라고 할 수 있으며 이런 방법은 매우 꾸준히 하는 것이 중요한데요 하루 이틀이 아니고 몇달 몇년의 장기간동안 습관이 되고 꾸준히만 할 수 있다면 근육을 이완하고 숙면을 취하는데 매우 좋은 습관이 될 수 있습니다.

이번에는 신체를 이완시킬 수 있는 다양한 이완전략에 대해서 알아보았는데요 어려운 것들이 아니고 일상생활에서 바로 써먹을 수 있는 다양한 방법들이기 때문에 너무 긴장해다고 생각하시거나 몸이 뻐근하면 바로바로 실행해보는 것도 좋을 듯합니다.

출처 : 제 9장 자기 조절 이완 전략