편안함을 느끼고 숙면하는 방법들

숙면을 위해서는 신체의 긴장을 풀어주고 몸이 이완되는 상태를 유지하는 것이 매우 중요한데요 뇌과학적으로 신체의 이완은 뇌의 피로를 풀어주고 숙면을 유도한다는 연구결과들이 많이 있는데요 어떤 내용들이 있는 지 알아보도록 하겠습니다.

간단한 이완훈련

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이완훈련은 어떻게 보면 너무 거창한 것으로 생각하시는 분들이 많이 있는데요 하지만 일상생활에서 잠들기 전에 어디에서든 간단하고 가볍게 할 수 있다는 마인드를 가지는 것이 매우 중요하다고 할 수 있는데 이 때 너무 거부감을 가지고 힘든 것이라고 생각하면 막상 이완훈련을 할 때 제대로 된 훈련효과를 얻는 것이 힘들 수 있기 때문인데 그렇다면 일상생활 어디서든 간단하게 할 수 있는 이완훈련을 어떤 것들이 있는지 알아본다면 먼저 문이 닫힌 사무실 차 안 빈 교실처럼 방해 받지 않을 장소를 찾아서 편안한 자세로 앉는 것이 중요하닥 할 수 있고 눈을 조용히 감고 한 차례의 느린 복식 호흡을 들이마시고 잠시 멈추었다가 호흡을 내쉼에 따라서 온 몸의 긴장이 사르륵하고 천천히 빠져나가는 것을 느끼는 것이 중요하며 이 때 머리를 왼쪽으로 천천히 두 차례 정도 돌리고 반대편인 오른 쪽으로도 두 차례 정도 천천히 돌리는데 이렇게 함으로써 목과 어깨의 긴장을 푸는 것이 중요하다고 할 수 있으며 그리고 매번 할 때마다 완벽한 원을 그리면서 천천히 근육의 긴장을 풀어주는 것인데 이럴 때 이마에서 시작해서 머리의 위에서 몸의 아럐까지 몸을 천천히 의식는 것이 중요하고 이 때 느껴지는 근육의 긴장도 심장박동 위장이 움직이는 것 등 몸이 어떻게 움직이는지 집중하는 것도 좋고 이런식으로 의식을 집중하면서 몸에서 긴장이 느껴진다면 그것에 집중하는 것도 추천하며 이후 긴장이 느껴진다면 천천히 힘을 풀고 이완된다는 상상을 하면서 긴장이 느껴진 근육부위를 천천히 이완시켜주는 것이 필요하며 점진적 근육이완방법을 사용할 때는 지금 이 글을 읽으시는 분들이 연습하는 주요 근육 집단에 초점을 잘 맞추고 머리와 얼굴로부터 천천히 시작해서 목과 어깨로 내려오고 그 다음에 팔과 손으로 내려오고 가슴과 등으로 내려오는 감각을 느끼는 것이 필요하고 몸통 쪽으로 내려와서 복부 엉덩이 쪽으로 내려오는 감각을 느끼면서 마지막으로 다리와 발로 이동해서 마무리를 하는 방식으로 진행되는데 연속적으로 세 번의 느린 복식호흡을 하는 것이 좋으며 그리고 매번 잠시 멈추고 호흡을 내쉬면서 긴장이 온 몸에서 빠져나가는 것을 느끼는 것이 필요하고 마지막 마무리로 15초 동안 마음의 이완된 느낌에 집중하는 것이 좋고 마지막의 한 차례의 복식 호흡을 들이마시면서 남은 긴장이 호흡을 내쉼에 따라 빠져나가는 것을 느낀 이후 일상으로 돌아가서 이완되고 개운해진 몸을 느끼는 것으로 최종 마무리를 하는 것으로 끄탄게 되는데 이런 훈련을 꾸준히 반복한다면 의식하지 않아도 몸이 자동적으로 이완이 되는 경험도 하실 수 있으니 일상생활에서 계속 연습을 해보는 것을 추천드립니다.

체계적 둔감화

체계적 둔감화는 내가 느끼는 공포를 어떻게 다루는지에 대한 방법입니다. 특히 위협적인 공포를 다루는 기법이라고 할수 있는데요 공포와 이완은 같이 할 수 없다는 연구결과의 원리를 활용해서 공포감을 느끼는 어떤 특정상황에 대해서 그것을 완화하는 방법이라고 할 수 있으며 이 방법을 활용해서 불안감을 심하게 느낀다고 하면 수면에도 악영향을 미치기 때문에 심한 불안과 공포를 느낀다면 꼭 시행해야할 이완요법이라고 할 수 있으며 그 방법으로는 먼저 마음에 형성된 심상의 역조건을 형성하는 것으로 부터 시작하는데 일단 가장 약한 두려움에서부터 시작을 하며 이후 가장 심한 두려움가지 위계를 형성해서 점차적으로 줄여나가는 것이며 원리로써는 이완과 위협적인 느낌과 심상이 한 짝을 이루게 되면서 공포감정과 이완이 연관이 되면서 점점 그 공포 자체가 편안하게 느껴지고 공포의 정도가 옅어지는 것을 목표로 하기 때문에 불안이 점점 친숙한 반응으로 대체 되는 것이고 이후 이를 위해서는 심상의 노출을 하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있는데 내담자를 실제 공포 대상이나 상황이 아니라 그것을 심상화 한 이미지에 직면시키는 것이 체계적 둔감화의 한 형태라고 할 수 있으며 그리고 그 과정은 다음과 같은데 먼저 점진적 근육 이완 훈련을 통해서 내가 지금 당장 할 수 있는 깊은 이완을 할 수 있는 것을 체득하는 것이며 그리고 이 방법이 익숙해졌다면 불안위계를 만드는 것이 단계로 나아가야 하는데 이는 불안을 느끼는 어떤 것들에 대해서 순서를 만들어보는 것이라고 할 수 있고 먼저 사다리의 가장 아래에는 작은 공포를 자극하고 사다리의 맨 위에는 가장 두려운 공포를 자극하는 방식으로 진행하게 되며 주관적인 고통의 단위를 적어보는 것인데요 공포의 이미지를 이끌어내서 두려움과 고통의 양을 표시하는 체계적 둔감화를 사용한 자기 보고를 측정하게 되는데 예를 들면 이렇게 설명할수 있으며 먼저 어떤 사람이 연설하는 것에 큰 두려움을 느낀다면 먼저 연설 강좌에 등록하는 것에 대해서 생각하는 것이 가장 작은 공포단위가 되는 것을 알 수 있고 이후 강좌에 등록하고 강좌 첫날 강좌를 수강하고 과제를 할당 받는 것 그리고 그것에 대한 연습을 하고 홀로 연습하는 순서로 공포도의 순서가 증가하는 것을 확인 할 수 있고 그 다음에는 홀로 연습을 하는것 그리고 작은 친구집단에서 연설을 하고 이에 대해서 평가를 받는 것 그리고 연설 하루전 5분 전 연설하는 순서로 공포도가 극에 달할 것입니다. 그래서 이런 상황에 대해서 생각을 하고 이완요법을 적용함으로써 발표 당일에도 떨리지 않도록 하는 것을 유도하는 것이 체계적 둔감화라고 할 수 있습니다. 이런 식으로 꾸준히 훈련을 진행하면 어떤 공포감각에 대해서 무감각해지고, 결국에는 공포자체가 없어져서 불안감 등을 해소할 수 있는 것을 확인할 수 있고 이 것이 어떻게 수면에 도움이 되는지 알아보자면 위의 것은 연설하는 것을 예를 들었지만 나의 수면을 방해하는 것들에 대해서도 연관지어서 훈련을 진행할 수도 있으며 누워서 걱정이 되는 것들에 대해서 이완의 심상을 연관시킨다면 그것들에 대한 불안을 잠식시킬 수 있고 결국에는 편안함을 느껴서 잠을 푹 잘 수 있게 되는 것며 그렇기 때문에 점진적인 이완 훈련과 더불어서 체계적 둔감화를 지속적으로 꾸준히 실행해서 불면증을 극복하고 꿀잠을 자는 것이 가능하게 되는 것이죠.

글을 읽으면서 따라해보셨나요 이완훈련을 그 즉시 효과가 나타나는 매우 효과적인 이완방법이기 때문에 너무 긴장했다고 느꼈다거나 수면이 필요할때 잠이 잘 안 올 때 한다면 매우 좋은 효과를 얻을 수 있으며 아직 이완훈련을 안 했다면 지금 당장 편한 장소에 누워서 천천히 해보는 것도 매우 추천하는 방법인데 불면증이 있으시다면 꾸준히 하시는 것만으로도 수면의 질이 좋아지고 불면증 극복에 있어서 반드시 도움이 될 것입니다.

출처 : 이완훈련의 방법.